고혈압 관리를 위한 1주일 식단 계획표

 

 

아래 식단은 DASH 식이요법 원칙을 따르며, 나트륨 제한(하루 2,000mg 이하), 칼륨・마그네슘・칼슘이 풍부한 식품을 강조합니다. 각 끼니는 균형 잡힌 영양소를 제공하도록 설계되었습니다.

월요일

아침: 오트밀 보울 (약 320kcal, 나트륨 50mg)

• 오트밀 40g(건조 기준)을 물 또는 저지방 우유 200ml로 조리
• 블루베리 1/4컵(냉동 가능)
• 아몬드 슬라이스 10g(약 10개)
• 계피 약간(혈당 조절에 도움)
• 꿀 5g(선택사항, 당이 걱정되면 생략)
• 조리법: 오트밀을 물이나 우유로 3-4분간 끓인 후 나머지 재료를 토핑

점심: 고등어 정식 (약 550kcal, 나트륨 350mg)

• 현미밥 150g(밥공기 2/3)
• 고등어 구이 80g(소금 대신 레몬즙, 후추, 로즈마리로 간)
• 저염 된장국(다시마와 표고 육수에 된장을 물에 푼 후 사용, 멸치는 생략)
• 시금치 나물 50g(칼륨 풍부, 참기름 약간)
• 도라지 나물 50g(혈압 관리에 좋은 식이섬유 풍부)
• 조리법: 고등어는 160도 오븐에서 15분간 구워 지방을 빼고, 나물은 데친 후 참기름과 들기름으로만 간하기

저녁: 토마토 닭가슴살 스튜와 퀴노아 (약 450kcal, 나트륨 250mg)

• 닭가슴살 100g(6시간 이상 요거트에 재워 부드럽게)
• 토마토 소스(토마토 2개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 허브 믹스)
• 다양한 채소(파프리카, 호박, 버섯 등 100g)
• 퀴노아 50g(건조 기준, 마그네슘과 식이섬유 풍부)
• 조리법: 올리브유 1작은술에 마늘, 양파를 볶다가 닭가슴살을 넣고, 토마토와 채소를 넣어 20분간 조리. 퀴노아는 물 1:2 비율로 따로 조리

간식

• 오전: 키위 1개(비타민 C와 칼륨 풍부)
• 오후: 무염 아몬드 10개(마그네슘 풍부, 혈관 건강에 좋음)

하루 물 섭취량: 2L 이상(8잔), 식사 전 1잔씩 마시기

화요일

아침: 그릭 요거트 파르페 (약 300kcal, 나트륨 80mg)

• 무가당 그릭 요거트 170g(1컵, 고단백)
• 혼합 베리류 1/2컵(블루베리, 라즈베리, 딸기 등 항산화제 풍부)
• 호두 15g(오메가-3 지방산 풍부, 약 반 줌)
• 시나몬 약간
• 조리법: 유리컵에 요거트, 과일, 견과류를 층층이 쌓아올림

점심: 렌틸 수프와 샐러드 (약 500kcal, 나트륨 300mg)

• 렌틸콩 수프 250ml(렌틸콩 50g, 당근, 셀러리, 양파, 토마토, 허브 믹스)
• 통밀 롤 1개(작은 크기, 30g)
• 그린 샐러드(상추, 아루굴라, 오이, 토마토 등 혼합 채소 100g)
• 올리브오일 1작은술 + 레몬즙 드레싱
• 조리법: 렌틸콩은 물에 8시간 불려 조리시간 단축, 수프에 소금 대신 허브(타임, 오레가노)로 풍미 더하기

저녁: 두부 채소 볶음 (약 400kcal, 나트륨 200mg)

• 두부 150g(칼슘 풍부, 물기 제거 후 사용)
• 브로콜리, 당근, 표고버섯 믹스 150g
• 현미밥 100g(1/2공기)
• 저염 간장 소스(간장 5ml, 다진 마늘, 생강, 물 20ml, 참기름 5ml)
• 조리법: 두부는 물기 제거 후 굽고, 채소는 따로 볶아 마지막에 합치기. 소스는 저염 간장 사용하고 물로 희석

간식

• 오전: 무가당 두유 200ml(칼슘 강화 제품 선택)
• 오후: 바나나 1개(칼륨 풍부, 혈압 감소에 도움)

하루 물 섭취량: 2L 이상, 식사와 간식 사이에 마시기

수요일

아침: 아보카도 토스트와 달걀 (약 350kcal, 나트륨 180mg)

• 통밀 토스트 2조각(작은 크기)
• 아보카도 1/2개(으깬 것, 건강한 지방과 칼륨 풍부)
• 삶은 달걀 1개(단백질 공급)
• 방울토마토 5개(썰어서 토핑)
• 갓 빻은 후추 약간
• 조리법: 토스트에 으깬 아보카도를 펴 바르고, 얇게 썬 삶은 달걀과 토마토를 올림

점심: 닭가슴살 샐러드 (약 480kcal, 나트륨 250mg)

• 그릴 닭가슴살 100g(허브 마리네이드로 간)
• 혼합 채소(로메인, 시금치, 아루굴라, 파프리카, 오이) 150g
• 방울토마토 50g
• 올리브 5개
• 통밀 롤 1개(작은 크기)
• 드레싱: 올리브오일 1작은술, 발사믹 식초, 디종 머스타드 약간
• 조리법: 닭가슴살은 오븐 180도에서 20분간 구워 식힌 후 얇게 슬라이스

저녁: 생선 구이와 구운 채소 (약 420kcal, 나트륨 220mg)

• 농어 또는 도미 150g(허브, 레몬, 올리브오일로 간)
• 오븐 구운 채소(애호박, 가지, 파프리카, 양파) 150g
• 현미밥 100g(1/2공기)
• 레몬 드레싱(레몬즙, 올리브오일, 다진 바질)
• 조리법: 생선과 채소를 180도 오븐에서 20분간 함께 구워 한 번에 조리

간식

• 오전: 오렌지 1개(비타민 C와 칼륨 풍부)
• 오후: 무염 캐슈넛 15g(5개, 마그네슘과 건강한 지방 함유)

하루 물 섭취량: 2L 이상, 레몬 슬라이스를 넣은 물로 변화 주기

목요일

아침: 그린 스무디 보울 (약 330kcal, 나트륨 70mg)

• 스무디 베이스: 바나나 1개, 냉동 베리 1/2컵, 시금치 한 줌, 무가당 요거트 100g, 물 100ml
• 토핑: 치아씨드 1작은술, 그래놀라 20g(무설탕), 코코넛 플레이크 5g
• 조리법: 모든 재료를 믹서기에 갈아 농도 조절 후 토핑 추가

점심: 현미 비빔밥 (약 520kcal, 나트륨 280mg)

• 현미밥 150g
• 다양한 나물(숙주, 시금치, 당근, 고사리) 각 30g씩
• 달걀프라이 1개
• 저염 고추장 소스(고추장 1작은술, 참기름 5ml, 다진 마늘 약간, 올리고당 3g)
• 조리법: 나물은 각각 살짝 데쳐 참기름과 들기름으로만 간하고, 고추장 소스는 물로 약간 희석

저녁: 지중해식 채소 플레이트 (약 400kcal, 나트륨 200mg)

• 구운 가지, 호박, 파프리카, 양파 믹스 200g
• 후무스 30g(병아리콩 페이스트)
• 올리브 5개
• 저지방 페타치즈 30g(염분 주의, 적은 양 사용)
• 통밀 피타 브레드 1/2개(작은 크기)
• 조리법: 채소는 올리브오일 살짝 뿌려 200도 오븐에서 20분간 구움

간식

• 오전: 사과 1개(식이섬유 풍부)
• 오후: 호두 15g(약 5개, 오메가-3 지방산 풍부)

하루 물 섭취량: 2L 이상, 식사 사이에 녹차(카페인 적은 차) 1-2잔 추가

금요일

아침: 치아씨드 푸딩 (약 310kcal, 나트륨 60mg)

• 치아씨드 20g(약 2큰술)
• 무가당 두유 또는 아몬드 밀크 200ml
• 바닐라 추출물 약간
• 베리류 혼합 1/2컵
• 아몬드 조각 5g
• 조리법: 전날 밤에 치아씨드와 두유를 섞어 냉장고에 보관, 아침에 토핑 추가

점심: 연어 아보카도 샐러드 (약 550kcal, 나트륨 300mg)

• 구운 연어 100g(저염 마리네이드로 간)
• 아보카도 1/2개(슬라이스)
• 혼합 채소(아루굴라, 시금치, 로메인) 100g
• 방울토마토 50g
• 발사믹 식초와 올리브오일 드레싱
• 통곡물 크래커 4개(저염 제품 선택)
• 조리법: 연어는 허브와 레몬으로 마리네이드 한 후 180도 오븐에서 15분간 구움

저녁: 저염 된장찌개 (약 450kcal, 나트륨 350mg)

• 저염 된장 1큰술(일반 된장의 절반 양 사용)
• 두부 100g
• 애호박, 양파, 대파, 버섯 등 채소 150g
• 다시마와 표고버섯으로 낸 육수 300ml
• 현미밥 100g(1/2공기)
• 조리법: 된장은 물에 개어 염분 농도 낮추기, 다시마와 표고 육수로 간을 대체

간식

• 오전: 무가당 요거트 100g에 계피 약간
• 오후: 석류 씨앗 1/2컵(항산화 물질 풍부)

하루 물 섭취량: 2L 이상, 식사 중에는 물 마시지 않고 식사 30분 전후에 마시기

토요일

아침: 채소 오믈렛 (약 340kcal, 나트륨 170mg)

• 달걀 2개(비타민 D와 단백질 풍부)
• 시금치, 토마토, 양파, 버섯 등 채소 80g
• 저지방 치즈 10g(소량만 사용)
• 통밀 토스트 1조각
• 조리법: 채소를 먼저 볶다가 달걀물을 부어 익히고, 마지막에 치즈를 뿌림

점심: 퀴노아 채소 보울 (약 480kcal, 나트륨 200mg)

• 퀴노아 50g(건조 기준, 마그네슘과 단백질 풍부)
• 구운 채소(브로콜리, 당근, 양파, 파프리카) 150g
• 병아리콩 50g(단백질과 식이섬유 풍부)
• 올리브오일 1작은술, 레몬즙, 허브 드레싱
• 조리법: 퀴노아는 물 1:2 비율로 15분간 끓이고, 채소는 올리브오일 살짝 두른 팬에 볶거나 오븐에 구움

저녁: 닭가슴살 구이 세트 (약 430kcal, 나트륨 220mg)

• 닭가슴살 120g(로즈마리, 레몬, 마늘로 마리네이드)
• 고구마 150g(구운 것, 칼륨 풍부)
• 브로콜리 찜 100g
• 올리브오일, 바질 소스
• 조리법: 닭가슴살은 허브로 12시간 마리네이드 후, 고구마와 함께 180도 오븐에서 25분간 구움

간식

• 오전: 저지방 그릭 요거트 150g
• 오후: 블루베리 1/2컵(항산화 물질 풍부)

하루 물 섭취량: 2L 이상, 끼니마다 물잔 채우기

일요일

아침: 통밀 팬케이크 (약 360kcal, 나트륨 150mg)

• 통밀가루 50g, 달걀 1개, 저지방 우유 100ml로 반죽
• 과일 토핑(바나나 1/2개, 블루베리 1/4컵)
• 천연 꿀 1작은술(설탕 대체)
• 요거트 2큰술
• 조리법: 팬케이크는 오일 스프레이만 사용해 굽고, 버터 대신 요거트와 과일로 맛 내기

점심: 버섯 리조또 (약 500kcal, 나트륨 280mg)

• 현미 80g(백미보다 식이섬유와 영양소 풍부)
• 다양한 버섯(표고, 새송이, 팽이) 100g
• 시금치 50g
• 양파, 마늘, 셀러리 등 향신채소 50g
• 저지방 파마산 치즈 10g(소량만 사용)
• 백포도주 30ml(선택사항, 알코올은 증발)
• 조리법: 현미는 미리 30분간 불리고, 버섯으로 깊은 풍미를 내어 소금 사용 최소화

저녁: 해산물 토마토 스튜 (약 420kcal, 나트륨 350mg)

• 새우, 조개, 생선 등 해산물 믹스 150g
• 토마토 2개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽
• 올리브, 케이퍼 소량
• 허브(바질, 오레가노)
• 통밀 빵 30g
• 조리법: 해산물은 레몬즙으로 밑간하고, 토마토 소스에 함께 끓여 짜지 않게 조리

간식

• 오전: 배 1개(식이섬유와 칼륨 풍부)
• 오후: 무염 피스타치오 20g(약 20개, 혈관 건강에 좋은 지방 함유)

하루 물 섭취량: 2L 이상, 취침 전 마지막 물은 자기 2시간 전까지만 마시기

1주일 식단 준비 팁

주간 장보기 목록

• 곡물류: 현미, 통밀빵, 오트밀, 퀴노아, 통밀가루
• 단백질: 닭가슴살, 연어, 고등어, 두부, 달걀, 렌틸콩, 병아리콩
• 유제품: 저지방 그릭 요거트, 저지방 우유, 저지방 치즈
• 채소: 시금치, 브로콜리, 토마토, 파프리카, 오이, 양파, 마늘, 당근
• 과일: 바나나, 베리류, 오렌지, 사과, 배, 키위, 석류
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오(모두 무염)
• 기타: 올리브오일, 치아씨드, 저염 된장, 저염 간장, 다양한 허브

사전 준비 작업

• 주말에 채소 손질하여 용기에 보관
• 곡물(현미, 퀴노아) 미리 불려두기
• 허브 소스와 드레싱 미리 만들어 보관
• 닭가슴살 마리네이드해서 냉동 보관
• 식사별 재료를 소분하여 준비

식단 실천을 위한 조언

• 나트륨 섭취량 체크: 가공식품은 영양성분표 확인
• 허브와 향신료로 맛 보완: 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 마늘, 생강 등 활용
• 음식 간은 완성 직전에: 요리 과정에서 소금 넣지 않고 맛보고 최소량만 사용
• 외식 시 전략: 메뉴 선택 시 조리법 확인, 소스는 따로 요청, 채소 위주로 주문
• 수분 보충: 식사 30분 전 물 1잔으로 포만감 증가, 하루 8잔 이상 물 마시기

 

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