시니어를 위한 한식 고단백 1주일 식단표
우리 몸에 익숙한 한식으로 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 1주일 식단을 준비했습니다. 매 끼니마다 단백질이 풍부한 식품을 포함하여 근육 유지와 건강한 노후를 도울 수 있도록 구성했습니다.한식 단백질 식단 기본 원칙일일 목표: 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취 (60kg 기준 약 60~72g)균형 있는 분배: 하루 3끼에 골고루 단백질 분배전통 식재료 활용: 두부, 콩, 생선, 계란 등 한식에서 쉽게 접할 수 있는 재료 사용소화 용이성: 부드럽게 조리하여 소화하기 쉽게 준비월요일아침: 소고기 미역국 + 현미밥 + 달걀말이단백질: 약 18g점심: 두부김치찌개 + 현미밥 + 멸치볶음 + 숙주나물단백질: 약 22g저녁: 닭가슴살 들깨탕 + 현미밥 + 호박나물단백질: 약 25g간식: 찐 고구마 + 두유 ..
고혈압 관리를 위한 1주일 식단 계획표
아래 식단은 DASH 식이요법 원칙을 따르며, 나트륨 제한(하루 2,000mg 이하), 칼륨・마그네슘・칼슘이 풍부한 식품을 강조합니다. 각 끼니는 균형 잡힌 영양소를 제공하도록 설계되었습니다.월요일아침: 오트밀 보울 (약 320kcal, 나트륨 50mg)오트밀 40g(건조 기준)을 물 또는 저지방 우유 200ml로 조리블루베리 1/4컵(냉동 가능)아몬드 슬라이스 10g(약 10개)계피 약간(혈당 조절에 도움)꿀 5g(선택사항, 당이 걱정되면 생략)조리법: 오트밀을 물이나 우유로 3-4분간 끓인 후 나머지 재료를 토핑점심: 고등어 정식 (약 550kcal, 나트륨 350mg)현미밥 150g(밥공기 2/3)고등어 구이 80g(소금 대신 레몬즙, 후추, 로즈마리로 간)저염 된장국(다시마와 표고 육수에 된장을 ..