시니어를 위한 한식 고단백 1주일 식단표

 

우리 몸에 익숙한 한식으로 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 1주일 식단을 준비했습니다. 매 끼니마다 단백질이 풍부한 식품을 포함하여 근육 유지와 건강한 노후를 도울 수 있도록 구성했습니다.

한식 단백질 식단 기본 원칙

• 일일 목표: 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취 (60kg 기준 약 60~72g)
• 균형 있는 분배: 하루 3끼에 골고루 단백질 분배
• 전통 식재료 활용: 두부, 콩, 생선, 계란 등 한식에서 쉽게 접할 수 있는 재료 사용
• 소화 용이성: 부드럽게 조리하여 소화하기 쉽게 준비

월요일

• 아침: 소고기 미역국 + 현미밥 + 달걀말이
  • 단백질: 약 18g
• 점심: 두부김치찌개 + 현미밥 + 멸치볶음 + 숙주나물
  • 단백질: 약 22g
• 저녁: 닭가슴살 들깨탕 + 현미밥 + 호박나물
  • 단백질: 약 25g
• 간식: 찐 고구마 + 두유 1잔
  • 단백질: 약 7g

화요일

• 아침: 참치 주먹밥 + 계란 된장국
  • 단백질: 약 16g
• 점심: 콩나물 불고기 덮밥 + 시금치 무침
  • 단백질: 약 24g
• 저녁: 된장찌개(두부, 버섯 포함) + 고등어구이 + 현미밥
  • 단백질: 약 28g
• 간식: 북어포 한 장 + 견과류
  • 단백질: 약 8g

수요일

• 아침: 청국장 + 김치 + 현미밥 + 삶은 계란
  • 단백질: 약 20g
• 점심: 순두부찌개 + 현미밥 + 꽁치조림
  • 단백질: 약 25g
• 저녁: 쇠고기 무국 + 현미밥 + 두부조림
  • 단백질: 약 22g
• 간식: 호두 검은콩 미숫가루
  • 단백질: 약 6g

목요일

• 아침: 콩국수(여름) 또는 콩나물국(겨울) + 김
  • 단백질: 약 15g
• 점심: 닭개장 + 현미밥 + 도토리묵 무침
  • 단백질: 약 26g
• 저녁: 갈치구이 + 된장찌개 + 현미밥 + 취나물
  • 단백질: 약 24g
• 간식: 콩떡 + 식혜
  • 단백질: 약 5g

금요일

• 아침: 북어국 + 연두부 + 김 + 현미밥
  • 단백질: 약 17g
• 점심: 비빔밥(달걀, 소고기 포함) + 콩나물국
  • 단백질: 약 20g
• 저녁: 삼치구이 + 된장찌개 + 현미밥 + 취나물
  • 단백질: 약 26g
• 간식: 찐 옥수수 + 두유
  • 단백질: 약 9g

토요일

• 아침: 두부 김치전 + 보리밥 + 달걀말이
  • 단백질: 약 18g
• 점심: 버섯 소고기 불고기 + 미역줄기 볶음 + 현미밥
  • 단백질: 약 25g
• 저녁: 청국장찌개 + 조기구이 + 현미밥 + 곤드레나물
  • 단백질: 약 27g
• 간식: 땅콩 강정
  • 단백질: 약 7g

일요일

• 아침: 콩나물국밥 + 계란 + 김
  • 단백질: 약 16g
• 점심: 돼지고기 김치찜 + 현미밥 + 시금치 나물
  • 단백질: 약 24g
• 저녁: 동태찌개 + 두부조림 + 현미밥 + 고사리나물
  • 단백질: 약 22g
• 간식: 찹쌀떡 + 우유
  • 단백질: 약 8g

식단 활용 팁

• 조리시: 두부, 쇠고기, 멸치 등 단백질 식품을 풍부하게 넣어주세요.
• 나물 요리시: 콩나물, 숙주나물 등 콩 기반 나물을 자주 활용하세요.
• 매일 달걀: 하루 한 개 이상의 달걀을 다양한 방식으로 섭취하세요.
• 생선 주 3회: 등푸른생선(고등어, 꽁치, 삼치)은 오메가-3와 단백질을 함께 제공합니다.
• 두부 정기적 섭취: 두부는 소화가 잘 되는 식물성 단백질로 주 4회 이상 섭취하면 좋습니다.

---

💡 시니어 팁: 입맛이 없을 때는 고추장, 된장 등 익숙한 양념을 활용해 단백질 식품의 풍미를 높여보세요. 또한 음식을 부드럽게 조리하면 씹고 삼키기 쉬워 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

 

 

함께 보면 좋은글

 

단백질 부족 증상 5가지와 시니어를 위한 효과적인 보충법